游泳減肥的科學角度

游泳減肥的科學角度

肥一詞,Google上有數以萬計的介紹文章,也有不少個案分享,方法也五花八門。
很多專家都說游泳能減肥,透過游泳來減肥,是否如頭痛吃頭痛藥一樣,短時間內見效嗎? 此外,游泳是否真的成功減「肥」(即減少脂肪)?最後,從科學的角度,游泳是否最有效的減肥運動?

 

游泳能即時減肥?

若你很少做運動,只要透過游泳班學游泳,上課時略為認真練習,下課後再去磅重,便發現體重馬上減輕了。但是,這代表減肥成功,還是一個假象?
我們泳隊班曾經做過一個實驗,由一名10歲,只有25公斤的男童在練習前磅重,練習後抹乾身體,穿着相同衣服,再磅重。這名男童體重也減輕了一磅多。所以,游水能馬上減去身體的「重量」。

減肥與減體重

有減肥經驗的人士會知道,即時見效的減體重方法,都不是減去脂肪,而是減去水份。
此外,這種即時見效的減體重方法,並不是游泳獨有,同樣適用於其他運動。只要是帶氧運動,即是能令呼吸急速,身體排汗,如跑步、踏單車….等。因為身體的水份(汗)排走了,體重便輕了。
這種方法實際是減去水份,並沒有減去脂肪。我們做過另一個實驗,這名剛做完劇烈運動的兒童,拿着一樽礦泉水一起磅重,記下重量,然後馬上喝去半樽礦泉水,再拿着半樽礦泉水一起磅重。結果,這名兒童拿着半樽礦泉水的重量,與拿着一樽礦泉水的重量是完全相同。由此可見,排汗即時減去的是水份,只要我們透過飲水,身體的重量馬上回升。
透過身體水份的排出或增加來控制體重,有如食頭痛藥一樣,短期、即時見效。但是,這方法並不持久。也沒有減「肥」(脂肪)。

游泳與減脂肪

若你曾經試過、或認識減肥的人士,都發現做各項運動,未必能夠成功減肥(減脂肪)。
透過游泳能否減脂肪這個問題,答案是肯定的。但是,若你希望透過幾小時的游泳便減去身體的脂肪,恐怕不會這麼容易。
兒童透過游泳,往往能保持弗爆的身型。因為兒童的運動量比成人大很多,很多兒童都能游數百至千多米以上。成年人若想像兒童一樣透過游泳擁有良好的身型,是否必須好像兒童一樣,一星期數次游泳,每次游一千米以上?
當然不是。對於初學游泳的成人,一樣可以透過學游泳而達致減肥的效果(減去身體的脂肪)。減肥的成功與否,不僅僅以游泳的距離來測量,詳情可向有經驗的游泳教練查詢。

游泳,是最有效的減肥運動

科學觀點看游泳的減肥效果

眾多帶氧運動中,透過游泳來減肥是否最有效?
首先,由於脂肪較肌肉輕,肥人更容易在水中浮起。所以,較肥人士學游泳是有優勢的。
其次,水的阻力比空氣大,我們在水中跑步較慢,便是受水的阻力所影響。由於水有阻力,游泳時消耗的卡路里自會較其他陸上運動多。這解釋了游泳減肥為何比其他運動更有效。
另外,透過游泳來減肥,也是較安全。很多人士透過跑步及伸展操來減肥,都出現膝蓋痛的問題,游泳則不會出現膝蓋痛。因為游泳時,水的浮力可以減輕過重人士移動時對下肢的壓力,也沒有跑步時接觸地面對膝蓋所產生的衝擊力。所以,游泳對保護減肥人士的關節有重要的作用。
游泳較常見的痛楚,是肌肉酸痛,這些酸痛可以透過伸展(拉筋)及休息得以舒緩。

游泳減肥不成功的科學解釋

理論上游泳有助減肥,然而,很多透過游泳來減肥的人都發現游泳後體重沒有減少,反而增加。科學家如何解釋這個活生生的問題?
台灣大學公共衛生學院、台北榮總醫院及(台灣)國家衛生研究院等研究人員,運用「台灣人體生物資料庫」當中超過1,8424名成年人全基因體定型資料,發現游泳、騎單車在內的六種運動,對降低人體的肥胖基因沒有顯著的效果。詳情可參考發表在PLOS Genetics(科學公共圖書館·遺傳學)的論文
研究人員指出,過去有研究指出,人在冷水中游泳會(游冬泳)能刺激食慾,令很多人游泳後吃得更多,因而影響減肥效果。另外,游泳、單車……等減肥效果較差,是因為這些都是低負荷量運動。其實,游泳負荷量的高、低,除了受做運動人士的態度影響外、教練是否有運動科學的知識,是否懂得用科學方法來幫助學員減肥,才是最重要。
游泳並不是萬能,游泳後應該吃甚麼食物才能做好飲食的控制,以加快身體的新陳代謝,令減肥更快見效,詳情可以參考游泳與飲食
至於游泳的負荷量問題,隨意在泳池中游泳,減肥效果一定不明顯。減肥人士至少能游一段距離,如25米或以上,再加上教練的科學化訓練,才可以有效減肥。

總結

游泳有如其他運動,能令你體重即時減輕,然而,這是減去水份。要透過游泳減除身體的脂肪,最有效的方法便是透過運動加飲食控制,這才是真正的減肥。
減肥只是一個過程,最終要得到的應該是身體健康。所以,除了游泳外,還要做拉伸(拉筋)、強化肌肉訓練及飲食控制等,才可以達至身體健康。

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2021年03月13日
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